קפאין הוא חומר פסיכואקטיבי ממריץ, המצוי בטבע בעיקר בפולי קפה, עלי תה, קקאו, גואראנה, אגוזי קולה ועשבי מאטה. למרות היותו חומר טבעי המיוצר בצמחים אלו, קפאין אינו חיוני לחיים- עם זאת הוא יוצר השפעה על גוף האדם.

קפאין נספג יחסית מהר במערכת העיכול, כ-10-15 דק לאחר אכילת מזונות הכוללים קפאין ניתן לראות עלייה ברמתו בדם. רמת הקפאין מגיעה לשיאה בדם לאחר כ-45-60 דקות, וזמן מחצית החיים של קפאין הוא כ-4-6 שעות (לאחר זמן זה קיימת מחצית מרמת הקפאין בדם מאשר בשיא).

השפעות של קפאין על ביצועים ספורטיביים:

1. ההשפעה המרכזית של קפאין היא על מערכת העצבים (הגברת תחושת עוררות)- קפאין מתחרה עם אדנוזין נוירוטרזמיטור (מוליכי עצבי) בעת ספיגתו בגוף על קשירה לרצפטורי אדנוזין, ללא קפאין בסביבה אדנוזין נקשר לרצפטור שלו וסוגר את פעולתו, אבל כאשר קפאין נקשר במקומו הרצפטור נשאר פעיל ועקב כך גורם לתחושת העוררות המוכרת של הקפאין. 
2. הגברת פירוק חומצות שומן (מאפשר התמדה ליותר זמן בעצימות ובהספק במאמצים אירוביים )- קפאין מגיע לתאי השומן בגופנו ושם הוא מעכב אנזים תוך תאי אשר מעכב פירוק של חומצות שומן לזרם הדם, כלומר קפאין מעלה פירוק של חומצות שומן לאנרגיה זמינה. ניתן לראות עלייה בזרם הדם של חומצות שומן לאחר צריכת תוסף קפאין, בכך שיש שחרור מוגבר של חומצות שומן, פוחת השימוש בגליקוגן ( מאגר אנרגיה מפחמימות) שהוא יותר מוגבל באנרגיה. ולכן חיסכון במאגר בגליקוגן במאמצים אירוביים מאפשר התמדה ליותר זמן בעצימות והספק הפעילות האירובית.
3. הפחתה בתחושת הכאב- נמצא כי צריכת קפאין מעודדת הפרשה מוגברת של בטא אנדורפינים, שהן קבוצה של נוירוטרזמיטור (מוליך עצבי) שבשחרורם משרים תחושה של אופוריה ושיכוך כאב. אותם אנדורפינים מופרשים במצבים של צחוק, פעילות גופנית וכאמור גם קפאין גורם לעלייה שלהם.

מבין שלושת המנגנונים, המנגנון הראשון של העוררות הוא הדומיננטי ביותר. האפקט של מנגנון 2 ו-3 מופחת יותר ונדרש עוד מחקר ונתונים כדי להוכיח את יעילות המנגנון.

מינון התוסף ותזמון לקיחתו 

מנון ארגוגני (משפר ביצוע) של התוסף- 3-6 מ"ג/ ק"ג משקל גוף, בממוצע 200-300 מ"ג קפאין. וזו גם לרוב הכמות בכמוסות של התוסף. ברוב המחקרים מומלץ על המינון של ה-3 מ"ג/ ק"ג, תוספת מעל 6 מ"ג/ ק"ג לא נמצאה כמשפרת ביצוע.

בשונה מקראטין ובטא אלנין שאותם צריך לקחת בצורה כרונית, קפאין נצרך בצורה אקוטית כחצי שעה- שעה לפני הפעילות.

תופעות לוואי אפשריות 

ההמלצות הן לא לעבור את ה-300-400 מ"ג קפאין ליום (4-5 כוסות קפה). לא ממולץ לשתייה בעת הריון או לילדים ומתבגרים ולאנשים הסובלים מיתר לחץ דם.

מעל רמה של 600 מ"ג קפאין ליום יש יותר סיכוי להתמכרות לקפאין וסבירות לתופעות לוואי כגון-

רעד, הפרעות שינה, חרדה, עצבנות, דיכאון, הפרעות במערכת העיכול, דופק גבוה וכאבי ראש.

לסיכום

האפקט של תיסוף קפאין כתוסף, נמצא יעיל בעוררות לפני פעילות גופנית. לרוב אני ממליץ על התוסף אם לאורך המעקב ישנם תלונות על עייפות לפני אימונים וחוסר אנרגיה באימון עצמו.

כאמור, לרוב הסיבה לעניין זה חוסר שינה/ עומס בחיים/תזמון לא נכון של הארוחות, ולכן השלב הראשוני יהיה לנסות לטפל בדברים האלה לפני תיסוף של קפאין.

יש לשים לב לפינויי של הקפאין מהדם (4-6 שעות) כדי לא לפגוע באיכות של השינה, אצל כל אדם הפנוי שונה ולכן נדרש תקופת  ניסיון לבדיקת רגישות לכך.

אנשים שצורכים קפאין בצורה כרונית מקבוצות המזונות שיש בהן בצורה טבעית קפאין כ300 מ"ג ביום ירגישו פחות את האפקט של הקפאין, ולפעמים נדרש להיגמל ממזונות בעלי תכולה של קפאין ולצרוך רק את התוסף לקראת אימון שבו הוא נדרש.