חג שבועות הוא בין החגים הבעיתיים מבחינת סטייה בקלוריות בתפריט,זאת בגלל הגבינות השמנות הנמצאות בכל מאכלי החג וגם בגלל כמויות גדולות של בצקים רווים בשומן. לשם השוואה, בעל האש כמו ביום העצמאות נתחי בשר יחסית שמנים הם סביב ה-20% שומן, ואילו בשבועות בגבינות שמנות הממוצע הוא סביב ה-30% שומן, דבר שמקפיץ בצורה משמעותית את כמות הקלוריות (שכן כל גרם אחד של שומן הוא 9 קלוריות).

1.   תכנון– חשוב להקפיד על מנות החלבון לאורך היום ולאכול מסודר. לרוב, ארוחת החג היא בערב אז עד לערב לאכול מסודר ולא לדלג על הארוחות העשירות בחלבון. המטרה היא שארוחת החג תבואו על חשבון הארוחה המבושלת היומית שהיא לרוב הארוחה היותר גדולה. אפשר כדי לצמצם את הסטייה להוריד ביום החג את כמות הפחמימות בחצי, לדוגמא – אם אני אוכל ביום רגיל 4 פירכיות לארוחת בוקר אז אני יאכל בבוקר החג 2 פירכיות עם המנה חלבון וירקות שאני רגיל אליהם.

2.   הכנה לפני הארוחה- על מנת לא להגיע רעבים לארוחת חג, דבר שיכול לקרות מקיצוץ הפחמימות לאורך היום אני תמיד אוהב שעה-שעתיים לפני הארוחה לאכול משהו קטן מעושר בחלבון, זה יכול להיות מעדן מעושר ב20 גרם חלבון או קופסא של טונה במים או סקופ אבקת חלבון, לחבר'ה עם תאבון בריא כמו שלי 🙂 יכולים אפילו לאכול מנה כפולה, כלומר שני מעדנים, זה ייתן רק 220 קלוריות וייתן תחושת מלאות לארוחה ויקטין ברמה משמעותית את הכמויות של ארוחת חג.

3.     בחירה חכמה של מתכונים ורכיבים- מומלץ לבחור בגבינות רזות עד 9% שומן כדי להפוך כל פסטה/פיצה/ פשטידה למשהו הרבה יותר מזין ודל בקלוריות. גם פשטידות לרוב שמבוססת על ירקות זה פתרון טוב. יש בשוק שלל גבינות רזות- גבינה צהובה, שמנות, גבינות לבנות, גבינות קשות בולגרית צפתית וכו'. כמו כן, מנה של דג בתנור יכול להיות פתרון טוב לארוחת חג.

מנה מאוזנת עבור נשים תהיה סה"כ קלורי של 600-800 לארוחת חג וגברים 1000-1200

4.   בחירה חכמה סלטים–  להעשיר את הארוחה חופשי בסלט ירקות וירקות מאודים. העדיפות זה כמובן להתחיל את הארוחה במנה גדושה של סלטים לפני שעוברים למאכלים החלביים וזה גם יצמצם בצורה משמעותית את הכמויות של המזונות השומנים יותר בארוחה.

 רוב הירקות הם 30 קלוריות ל100 גרם אז גם סלט יגיע לרוב ל-100-200 קלוריות וישרה תחושה של שובע ומלאות לאורך זמן במינימום קלוריות. להימנע מסלטים שנראה שיש בהם הרבה אגוזים וגרעינים ושאר מרכיבים שומניים והכי חשוב בלי רטבים סמיכים ושומניים כמו אלפיים/רטבים מוכנים או מבוססים על מיונז.

5.   אלכוהול וקינוח– אפשר בארוחת חג מנות רגילות כמו 2 כוסות יין או 2 בקבוקי שליש בירה וקינוח אישי כמו פרוסת עוגה. ובסופ"ש שצמוד לחג אפשר לוותר על האלכוהול והקינוחים, דבר שייצור יותר איזון לשבוע.

6.    במקרה של אי שליטה בכמויות –אם קורה מצב ונסחפתם בכמויות ופרגנתם לעצמכם עם מאכלים משמנים יותר מהרגיל, אז לא להילחץ 🙂. יום למחרת לאכול ארוחת בוקר קלה ולצאת לאימון אירובי (ריצה/אופנים/חתירה/אליפטי/מדרגות) של 60-40 דק', גם לצורך איזון קלורי וגם להרגשה הטובה והקלילה על הגוף!

חג שמח ומאוזן, ממני דור  !!