המלצות לצריכת אומגה 3

חומצות שומן בלי רוויות (PUFA)- אומגה 3 ואומגה 6 הן חומצות שומן חיוניות כלומר חומצות שומן שהגוף לא יכול לייצר לבד ולכן נדרש לקבלם מהמזון על מנת למנוע חסר תזונתי.

לחומצות שומן מסוג אומגה 3 ישנם 3 סוגים:

• α-linolenic acid – ALA
• Eicosapentaenoic acid – EPA
• Docosahexaenoic acid – DHA

ALA נמצא במזונות צמחיים כמו שמנים למיניהם, זרעי פשתן, אגוזי מלך, פולי סויה וכו' והיא מהווה את חומר המוצא ל- EPA וDHA. גופנו פחות יעיל בהליך הפיכת ה-ALA ל- EPA ו- DHA(רק 1%-5% מכלל ה-ALA הופך ל- EPA ו- DHA), ולכן האופציה העדיפה היא צריכה של דגי אוקיינוס עמוקים אשר עשו כבר את התהליך בגופם- הפיכת ALA ל-DHA ו-EPA שלהן היתרונות הפיזיולוגים של אומגה 3.

יתרונות פיזיולוגים לצריכת אומגה 3-

• שמירה על בריאות כלי הדם- מניעת מוות פתאומי על ידי העלאת סף הפרעות קצב הלב, הורדת לחץ דם, שיפור תפקוד האנדותל, ייצוב הרובד הטרשתי בכלי הדם, עלייה ב- HDL (כולסטרול הטוב), במינון גבוה (2 גר' ליום) מוריד טריגליצרידים בדם.
• צמצום תהליכים דלקתיים בכלי דם– אומגה 3 מתחרה עם חומצה האראכידונית (אומגה 6) על תהליך יצירת פרוסטגלנדינים ולויקוטראינים המגבירים את התגובה הדלקתית והטרשתית.
• הפחתה של הדבקיות של טסיות הדם ודילול הדם– אומגה 3 מעכבת הצמדות של הטסיות ועל ידי כך מאריכה את זמן הדימום ואת דילול הדם.
• תרומה להעברה תקינה של פעילות נוירולוגית והעברת סיגנלים מוחים-אומגה 3 נוטה להתרכז בממברנות של תאים באופן כללי- ובעיקר בתאי המוח, דבר שמועיל לפעילות המוח.

מקורות אומגה 3 במזון-

אומגה 3 מיוצרת בעיקר ע"י צמחים- אצות ופלנקטון, אשר נבלעים על ידי דגי אוקיינוס עמוקים ומכאן הריכוז הגבוה של אומגה 3 בדגי ים.

כמות מומלצת לצריכה אומגה 3 להשפעה פיזיולוגית מיטבית-

ההמלצה היא לצרוך לפחות 2 מנות דגים שמנים  בשבוע (הרינג, מקרל, סלמון, סרדינים, בורי, פורל, לברק וכד'). כל מנת דג מוגדרת לכמות של 55-85 גרם, צריכה לספק 500-1000 מ"ג DHA ו-EPA.

צריכת אומגה 3 מהתזונה לעומת תוספי אומגה 3-

כאמור מזונות צמחיים העשירים באומגה 3 מסוג ALA אינם יעלים בגלל הפיזיולוגיה של גופנו. ולכן ההמלצה היא לצרוך דגים בעלי אחוז שומן גבוה בעלי תכולה של אומגה 3. אך דגים אלו גדלים בים הפתוח ולכן חשופים לזיהומי הים כגון מתכות כבדות (כספית וכו') ופלסטיק. בדגי בריכות אין את החשש הזה.

תוספי אומגה 3 בקפסולות משמן דגים כעקרון עוקפות את הבעיה של הזיהום הימי.

אך קיים חשש אחר, חומצת שומן אומגה 3 רגישה ביותר לחמצון עקב הקשרים הכפולים בהם. לכן חשיפה לחמצן, טמפ' גבוהה ולחות יכולה לחמצן את התוסף ולהפוך אותה ללא יעילה.

בישראל נכון להיום אין רגולציה אודות חמצון תוספי אומגה 3 ואיכותם. במדינות אשר כן יש רגולציה כמו קנדה נמצא ש-50% מהתוספים שנבדקו נמצאו מחומצנים מעבר לטווח שנקבע.

לכן עד כה לא נמצאו ראיות חד משמעתיות ליעילות תיסוף אומגה 3 כמניעה למחלות קרדיווסקולרית, הן בגלל עניין החמצון של התוסף והן בגלל הקושי להפריד את שאר הגורמים המשפיעים בין קבוצות המחקר.

לסיכום, ההמלצה שלי היא לצרוך אומגה 3 על בסיס דגים שמנים המכילים כמות גבוהה של אומגה 3.

לא להסתמך על תוספי אומגה 3 המאוחסנים בטמפ' החדר למרות הנוחות בצריכתם.

עמידה בהמלצה צריכה קבועה של אומגה 3 יכולה להועיל בשמירה על בריאות כלי דם, צמצום תהליכים דלקתיים בכלי הדם והעברה תקינה של פעילות נוירולוגית והעברת סיגנלים מוחיים.