פעילות גופנית סדירה כחלק משגרת החיים, מקדמת בריאות ומונעת מחלות והגבלות תנועה עתידיות. אך לפעמים אי הקשבה לגופנו והרצון להתקדם כמה שיותר מהר וכמה שיותר חזק יכולה לגרום לתסמונת אימון יתר, מצב שבו לא רק התקדמותנו תעצר לגמרי אלה ככל שנתמיד בשגרת האימונים ולא ניתן דגש להתאוששות, היכולות הפיזיות שלנו ילכו וירדו.
לא פעם אני שומע משפטים כמו, עדיף קולה רגילה מאשר קולה זירו בגלל שממתיקים מלאכותיים פוגעים בבריאות הרבה יותר מאשר סוכר, האם הסברה הזו נכונה או מוטעית?
תחרויות שנתיות הן כלי מצויין לשימור המוטיבציה באימונים, בעת התחרות אנחנו בודקים את ההתקדמות שלנו מהאימונים לארוך כל השנה בתנאים אידאלים של שיפוט לוגיסטיקה וכו'. תחרויות גם מייצרות יותר מחויבות לארוך הזנה מבחינת אימונים ותזונה. דגשים תזונתיים לתחרות תחרויות שנתיות הן כלי מצויין לשימור המוטיבציה באימונים, בעת התחרות אנחנו בודקים את ההתקדמות שלנו מהאימונים לארוך […]
חג שבועות הוא בין החגים הבעיתיים מבחינת סטייה בקלוריות בתפריט,זאת בגלל הגבינות השמנות הנמצאות בכל מאכלי החג וגם בגלל כמויות גדולות של בצקים רווים בשומן. לשם השוואה, בעל האש כמו ביום העצמאות נתחי בשר יחסית שמנים הם סביב ה-20% שומן, ואילו בשבועות בגבינות שמנות הממוצע הוא סביב ה-30% שומן, דבר שמקפיץ בצורה משמעותית את כמות […]
1.תחליפים ללחם-מצה שווה =150 קלוריות בממוצע (100 גרם של מצה=374 ו- 80 גרם פחמימות). 1 מצה=2 פרוסות לחם מלא רגיל = 2 טורטיות תירס 15 סמ כשרות לפסח= 4 פרוסות לחם קל=5 פריכיות של 30 קק"ל= 1 כוס אורז מבושל= 70 גרם דגני בוקר ללא סוכר=40 גרם דגני בוקר עם סוכר. דגשים תזונתיים עצמאות 2024 […]
חג הפסח הוא החג הארוך ביותר בחגי ישראל, אורכו כשבוע ולכן יציאה משגרת ארוחות מסודרות לארוך כל שבוע החג יכולה להוביל לעלייה לא רצויה במשקל. רכזתי כמה דגשים שיכולים לעזור הימנע מכך. דגשים וטיפים לפסח 2024 חג הפסח הוא החג הארוך ביותר בחגי ישראל, אורכו כשבוע ולכן יציאה משגרת ארוחות מסודרות לארוך כל שבוע […]
קפאין הוא חומר פסיכואקטיבי ממריץ, המצוי בטבע בעיקר בפולי קפה, עלי תה, קקאו, גואראנה, אגוזי קולה ועשבי מאטה. למרות היותו חומר טבעי המיוצר בצמחים אלו, קפאין אינו חיוני לחיים- עם זאת הוא יוצר השפעה על גוף האדם. קפאין נספג יחסית מהר במערכת העיכול, כ-10-15 דק לאחר אכילת מזונות הכוללים קפאין ניתן לראות עלייה ברמתו בדם. רמת הקפאין מגיעה לשיאה בדם לאחר כ-45-60 דקות, וזמן מחצית החיים של קפאין הוא כ-4-6 שעות (לאחר זמן זה קיימת מחצית מרמת הקפאין בדם מאשר בשיא).
חומצות שומן בלי רוויות (PUFA)- אומגה 3 ואומגה 6 הן חומצות שומן חיוניות כלומר חומצות שומן שהגוף לא יכול לייצר לבד ולכן נדרש לקבלם מהמזון על מנת למנוע חסר תזונתי. לחומצות שומן מסוג אומגה 3 ישנם 3 סוגים: α-linolenic acid – ALA Eicosapentaenoic acid – EPA Docosahexaenoic acid – DHA ALA נמצא במזונות צמחיים כמו שמנים למיניהם, זרעי פשתן, אגוזי מלך, פולי סויה וכו' והיא מהווה את חומר המוצא ל- EPA וDHA. גופנו פחות יעיל בהליך הפיכת ה-ALA ל- EPA ו- DHA(רק 1%-5% מכלל ה-ALA הופך ל- EPA ו- DHA), ולכן האופציה העדיפה היא צריכה של דגי אוקיינוס עמוקים אשר עשו כבר את התהליך בגופם- הפיכת ALA ל-DHA ו-EPA שלהן היתרונות הפיזיולוגים של אומגה 3.
מעבר לצד הבריאותי והישגי של פעילות גופנית, ישנו גם את האפקט הרגשי החשוב לא פחות – פעילות גופנית היכולה למנוע מצבי דיכאון ולווסת מצב רוח חיוביים. ניתן לראות עדויות לכך כבר מתחילת המחקר בנושא לפני 30-40 שנה, נמצא כי בקרב אנשים פעילים גופנית הסיכוי שלהם לפתח דיכאון נמוך בצורה מובהקת מאנשים שאינם פעילים גופנית. יתרה מזאת, נמצא כי פעילות גופנית אירובית ואנאירובית יכולה להחליף או לפחית מינון תרופתי לאלו אשר כבר מאובחנים בדיכאון קליני.
אחרי החגים שמח לכולם!!! עכשיו אפשר להגיד שחגי תשרי מאחורינו באופן רשמי 🤗 לאורך החודש היו כאלה שניצלו את הזמן החופשי שהתפנה במהלך החגים ולקחו צעד אחד קדימה את נפח חזרה לשגרה לאחר החגים אחרי החגים שמח לכולם!!! עכשיו אפשר להגיד שחגי תשרי מאחורינו באופן רשמי לאורך החודש היו כאלה שניצלו את הזמן החופשי שהתפנה […]
מוכנים לכיפור? כמה דברים שאתם חייבים להכיר לפני יום כיפור הקרוב יום כיפור הוא יום מיוחד וקדוש, חווייתי ומאתגר, הכולל צום של 25 שעות! צום יום כיפור מוכנים לכיפור? כמה דברים שאתם חייבים להכיר לפני יום כיפור הקרוב יום כיפור הוא יום מיוחד וקדוש, חווייתי ומאתגר, הכולל צום של 25 שעות! הרבה מאוד מתאמנים בפרט ואנשים בכלל, חוששים […]
ראש השנה הגיע ואיתו חגי תשרי, תקופה המלווה ביותר זמן עם משפחה וחברים ופחות עבודה ושגרה. לכל מתאמן שנמצא במעקב של תזונה ואימונים זו יכולה להיות תקופה מלחיצה מחשש לנסיגה אחורה ביעדים. יש לזכור שמדובר בתקופה זמנית של כ 3 שבועות, אז גם מתאמן יעלה טיפה בגלל שחרור של המסגרת התזונתית, ביחס להתקדמות השנתית שלו זו […]
חופשה באמצע תהליך תזונה ואימונים יכול להיות דבר מלחיץ מחשש לפגיעה בתהליך, לאחר שהיינו רגילים לשגרה של ארוחות סביב העבודה והסביבה הביתית. מתישהו יגיע הרגע הזה של שבירת שיגרה כמו חופשה, ובשביל זה ריכזתי כמה טיפים כלליים שיעזרו לשמור על משקל סטטי ואף לירידה תלוי ברמת הביצוע בשטח 😀
בטא אלנין הינה חומצה אמינית שלא בונה חלבון ולכן לא מתייחסים אליה כחומצה אמינית אלה כנגזרת של חומצה אמינית. בטא אלנין ברובו מיוצר בכבד, ומשם בזרם הדם מהכבד ונקלט ברובו בתאי שריר ומעט במוח. בתוך תאי השריר נקשר בטא אלנין לחומצה אמינית היסטידין ליצירת בופר תאי בשם קרנוזין. בופר הינה תמיסה אשר מתנגדת לשינויי חומציות, במאמצים אנארובי לאקטי (מאמצים שמשך פעילותם הן 1-5 דק~), במאמצים אלה בעת הפקת אנרגיה בתא מצטברת חומצה לקטית בתא אשר מעלה את חומציות התא.
סידן הוא המינרל השכיח ביותר בגוף האדם, כ- 99% מצוי בעצמות ובשיניים וכ-1% מהסידן נמצא בזרם הדם וברקמות שונות כמו שרירים ועצבים
אורח החיים המודרני מוביל את העולם המערבי למגמת השמנה ומיעוט של פעילות גופנית. על פי נתונים של (Development OECD (Organization for Economic Co-operation an – מציינים כי עודף משקל לבדו (BMI>25) יכול להוביל לירידה בתוחלת החיים בשלוש שנים בממוצע.
קראטין היינו התוסף הוותיק ביותר והנחקר ביותר בקרב תוספי התזונה לשיפור יכולות גופניות שמאושר לשימוש לכלל האוכלוסייה הבריאה.קראטין התגלה כמרכיב משפר ביצוע כבר בשנת 1835. בגוף האדם יש כ-140 גרם של קראטין שמרביתו (94%) נאגר בשרירים ובלב. תוסף קראטין (Creatine) קראטין היינו התוסף הוותיק ביותר והנחקר ביותר בקרב תוספי התזונה לשיפור יכולות גופניות שמאושר לשימוש […]
בואו נדבר על סופר פוד (Superfood). סופר פוד- "מזון על" מיוחס לקבוצת מזונות שבהן קיימת כביכול תכולה גדולה יותר של ויטמינים/ מינראלים/ סיביים תזונתיים ונוגדי חמצון (מיקרונוטריאנטים) ביחס למזונות אחרים "רגילים".
הנה נושא שכביכול שנוי במחלוקת: סוכר! באופן כללי, ההמלצה שלי אליכם היא לנסות ולהפחית כמה שניתן את צריכת הסוכר במהלך היום. הסוכר הוא ערמומי ו"מתחבא" בהרבה מוצרי מזון שאנו משתמשים בהם ביום יום והם "תמימים" לכאורה, לא רק בסוכר הלבן שאנו מוסיפים לתה ולקפה. לדוגמא, סוכר לבן נמצא בין המרכיבים הראשונים והבולטים ברטבים מוכנים, גרנולה קנויה, רסק עגבניות, חטיפי אנרגיה, משקאות ממתוקים ומוצרי חלב ממותקים כגון שוקו מילקי וכו'.
הידעתם? גופו של מתאמן מנוסה מגיב (יחסית) מהר להפחתה באימונים הסדירים שבשגרה.אני רוצה לחזור איתכם רגע אחורה לתקופת הסגר:מועדונים סגורים, שגרת אימונים שנעצרה ובמקרים רבים הפסיקה, שינויים פיזיולוגים ומנטאליים שכולנו חווינו – אז איך זה קרה ומדוע? מתאמן מנוסה וירידה במסת שריר הידעתם? גופו של מתאמן מנוסה מגיב (יחסית) מהר להפחתה באימונים הסדירים שבשגרה.אני רוצה […]
כמה ירקות אתם אוכלים ביום? ועכשיו את האמת!אתם יודעים שלירקות יש תפקיד חשוב ומרכזי בתפריט שלנו? יש סיבה שכשהיינו ילדים, אבא ואמא התעקשו איתנו שנאכל אותם. צריכת ירקות יומית כמה ירקות אתם אוכלים ביום? ועכשיו את האמת!אתם יודעים שלירקות יש תפקיד חשוב ומרכזי בתפריט שלנו? יש סיבה שכשהיינו ילדים, אבא ואמא התעקשו איתנו שנאכל אותם. […]
שאלה: כמה זמן אתם ישנים בלילה?!אצל כל אחד התשובה משתנה בהתאם לאורח החיים, הגיל, המצב המשפחתי, המצב הבריאותי, קריירה ועוד.. שינה שאלה: כמה זמן אתם ישנים בלילה?!אצל כל אחד התשובה משתנה בהתאם לאורח החיים, הגיל, המצב המשפחתי, המצב הבריאותי, קריירה ועוד.. לכל אחד ואחת יש את פרק הזמן שהם סגלו לעצמם, אני אפילו מכיר כאלו […]
בשנים האחרונות אנו עדים לתופעה הולכת ומתפתחת של חוסר פעילות גופנית בקרב ילדים ובני נוער. לתופעה זו ישנן מספר סיבות מגוונות הקשורות לאופייה המשתנה של החברה, ההתקדמות הטכנולוגית בעולם ועוד, אך אני רוצה להאיר בזרקור מספר נקודות עיקריות שהן נפוצות בקרב כולם והן: מחשב וקונסולות המשחקים, טלוויזיה והרשתות החברתיות. לפעילות גופנית ישנה השלכה קריטית על […]
חוסר בברזל הינה תופעה שכיחה בקרב ספורטאים וספורטאיות תחרותיים בכלל ונשים בפרט.חשוב מאוד לשים לב לתסמינים המוכרים של תופעה זו, כגון חיוורון, חולשה, עייפות יתר, אי סבילות במאמץ, דופק מהיר, קוצר נשימה (במיוחד במאמץ) ולעיתים אפילו ישנם סחרחורת או כאבי ראש שיכולים להעיד על חוסר זה. חוסר ברזל ומניעתו חוסר בברזל הינה תופעה שכיחה בקרב […]
נסו לתכנן את השבוע שלכם מראש – צפו היכן יש נקודות שעלולות להכשיל אתכם והערכו בהתאם באמצעות הכנת אוכל מראש, אריזת אוכל לדרך, הכנת סנדוויצ'ים, ירקות חתוכים וכל מה שיכול לסייע ולהקל עליכם בשמירה על השגרה! חשיבות תכנון מוקדם של סדר הארוחות סדר וארגון!בין אם אתם אתלטים מקצועיים או כאלו הפעילים ספורטיבית ושומרים על אורח […]
אימוני כוח מפחיתים תחלואת לב כללית, באמצעות הפחתת לחץ הדם, שומנים בדם, רמות גלוקוז ואינסולין! תנסו לשלב בתכנית בשגרת האימונים שלכם לפחות אימון אחד שהוא שונה ממה שאתם רגילים, בין אם אתם אצנים שמתמקדים בריצה או כאלו שרק מרימים משקל כבד. אימוני כוח מפחיתים תחלואת לב כללית לכל פעולה ספורטיבית יש אפקט שונה על הגוף […]
בואו נדבר על כמה דברים קטנים, אך נורא חשובים בתזונה לכל אדם בכלל ולספורטאים בפרט!חוסר בתזונה של ויטמין D ושל סידן יכול להוביל לפגיעה בבריאות העצם ובעיקר לשברי מאמץ!לכן מומלץ מאוד ובעיקר לעוסקים בספורט, לצרוך אותם ברמה מספקת.. חוסר בתזונה של ויטמין D ושל סידן יכול להוביל לפגיעה בבריאות העצם ובעיקר לשברי מאמץ! אנחנו משתדלים […]
לא רק שהשמנה מעלה את הסיכוי למחלות מטבוליות (מחלות לב/סכרת וכו') – היא גם אחד הגורמים לסיכון מוגבר לתחלואה בקורונה! השמנה מעלה את הסיכוי למחלות מטבוליות אנו מדברים הרבה על הקורונה, האימונים הביתיים והתזונה שנפגעת, אבל מעבר לכך אני רוצה להעביר לכם מסר חשוב: לא רק שהשמנה מעלה את הסיכוי למחלות מטבוליות (מחלות לב/סכרת וכו') […]
אימוני כוח סדירים, המתוכננים ומבוצעים בצורה נכונה, מסייעים במניעת פציעות! שריר מאומן מעניק תמיכה למפרקים, יציבות ומונע שחיקה שנוצרת עם הזמן! אימוני כוח הם מפתח לאורח חיים בריא וספורטיבי! הינה כותרת שכדאי שתכניסו לתודעה: אימוני כוח הם מפתח לאורח חיים בריא וספורטיבי!יש כאלו שנמנעים מביצוע אימוני כוח מהחשש שמא יפצעו או יהיו מוגבלים באימונים אחרים […]
לאחר אימון כוח רגישות השריר לחלבון נשארת גבוהה גם 24 שעות לאחר האימון!!!! לכן גם אם נתעכב באכילת חלבון , זה לא יפגע בהתאוששות השריר מהאימון – בשונה מהמיתוס של חלון הזדמנויות שהיה נהוג בעבר. רגישות השריר לחלבון נשארת גבוהה גם 24 שעות לאחר האימון!! "מהר!!! צריך להספיק לשתות את שייק החלבון אחרי האימון!!!"כמה פעמים […]
מה אוכלים היום?תכנון נכון של סדר היום, ארוחות והיערכות מוקדמת הם פתרונות מעולים לאורח חיים בריא!להכין את האוכל מראש ולחלק אותו לקופסאות אוכל או כריכים! תכנון נכון של סדר היום, ארוחות והיערכות מוקדמת מה אוכלים היום?תכנון נכון של סדר היום, ארוחות והיערכות מוקדמת הם פתרונות מעולים לאורח חיים בריא!להכין את האוכל מראש ולחלק אותו לקופסאות […]
אז איך מצב הרוח שלכם היום?מוכח מחקרית כי אימוני כוח סדירים משפרים את מצב הרוח ומונעים מצבי דיכאון וחרדה! אימוני כוח סדירים משפרים את מצב הרוח ומונעים מצבי דיכאון וחרדה אז איך מצב הרוח שלכם היום?מוכח מחקרית כי אימוני כוח סדירים משפרים את מצב הרוח ומונעים מצבי דיכאון וחרדה!ללא תלות בכמות האימונים השבועית או במשקלי […]
תגידו, כמה מים אתם שותים ביום? צריכה לא מספקת או נכונה של מים, עלולה להוביל להתייבשות!
