קראטין היינו התוסף הוותיק ביותר והנחקר ביותר בקרב תוספי התזונה לשיפור יכולות גופניות שמאושר לשימוש לכלל האוכלוסייה הבריאה.קראטין התגלה כמרכיב משפר ביצוע כבר בשנת 1835. בגוף האדם יש כ-140 גרם של קראטין שמרביתו (94%) נאגר בשרירים ובלב.

תאי השריר אינם יכולים לייצר קראטין. הקראטין נכנס לתאי השריר דרך מחזור הדם על ידי יצור עצמי הנעשה ברובו בכבד ומעט בכליה ובלבלב (מחומצות אמינו-ארגנין/גליצין/מתיונין) ומאכילה של מזונות המכילים קראטין(בשר ודגים). הגוף מייצור כ1-2 גרם קראטין ביום, ומחסור ב-B12 וחומצה פולית עלולים לפגוע בייצור העצמי של הקראטין.

בתוך השריר חלק מהקראטין עובר עיבוד (פוספורילציה) לפוספוקריאטין(PCr). בזמן מאמץ ושימוש בATP (ATP הוא ה"בטרייה" שמפעילה את הכיווץ של השריר) הPCr משמש כממחזר אנרגיה (מרכיב מחדש את ה-ATPשהתפרק במאמץ) בשימוש עם מימן וככה אף מפחית את החומציות בתא (משמש כסוג של בופר תאי) אך פעילותו יכולה להתקיים כ-30 שניות. לאחר זמן זה האנרגיה לשריר מגיעה ממסלולי אנרגיה אחרים. לאחר הפסקת המאמץ רוב PCr יתחדש תוך 3-4 דק'.

תפקידי הקראטין:

·        מחדש אנרגיה לכיווץ השריר (מחדש ATP)

·        בזמן חידוש האנרגיה,נדחת העייפות השרירית.

·        משפר את ההתאוששות של השריר בין מאמצים עצימים

·        עלייה במסה רזה בכ 1-2 ק"ג בשבוע הראשון, חלק בצבירת נוזלים וחלק בהגדלת סינטזת החלבון וגליקוגן שרירי.

·        שיפור בכוח ובכוח מתפרץ בכ-10-15%

·        שיפור ספרינטים חד פעמיים 1-5%

אופן השימוש:

העמסה- 5-7 ימים לקיחת מינון של 20-25 גרם ליום, ואז 3-5 גרם לשימור הרמות הגבוהות של הקראטין בשריר

מינון נמוך וקבוע- של לקיחת 3-6 גרם ליום (0.03 גרם/ק"ג משקל גוף/ליום)

אני מעדיף באופן כללי את המינון הקטן והקבוע,העמסה מקצרת את מקסימום האפקט בכ-3 שבועות, אז אם אין תחרות או אירוע גורלי בטווח של שבוע השיטה הזו מיותרת.

קראטין נכון להרגע בטוח לשימוש למתאמנים בריאים ללא מחלות רקע, ואיננו בעל תופעות לוואי. מתאמני כוח טבעונים או צמחונים שאינם אוכלים מזונות בעלי תכולה של קראטין (בשר ודגים) יהנו מאפקט מוכפל של התוסף ולכן מומלץ.