Dor Sade – MuscleUp

זמן הכנה: כ 40-50 דקות | סה"כ ערכים תזונתיים: מספיק ל2-3 מנות של 550-600 קלוריות עם 20 גרם חלבון למנה.
 

נודלס ירקות וטופו

זמן הכנה: כ 40-50 דקות
סה"כ ערכים תזונתיים: מספיק ל2-3 מנות של 550-600 קלוריות עם 20 גרם חלבון למנה.
 
קבלו מתכון למנה מושלמת של נודלס עם ירקות וטופו!
יכולה להתאים גם לצמחונים וגם לטבעונים (לבחור אטריות טבעוניות ללא ביצים), מצריכה ידע ויכולת מינימלית במטבח – מתאימה לכל אחד, פשוטה וקלה להכנה עם המון יתרונות וערכים תזונתיים.
מנה מעולה למי שרוצה קצת לגוון ולשנות את הדגים והבשר ובו בזמן להנות ממנת פרווה מבלי לוותר על מנת חלבון טובה!
אני מכין את המנה לפחות פעם אחת בשבוע כי היא מאוד טעימה!
*המתכון וההוראות מתייחסים לכמות המספיקה לבין 2-3 מנות.

מצרכים:

  •  3 ריבעים של נודלס
  • חצי קופסא תירס גמדי
  • גמבה
  • חצי בצל
  • 1-2 גזרים
  • חצי חבילה של פיטריות
  • 2-3 שיני שום
  • 2 כפיות ג'ינג'ר מגורד
  • 300 גרם טופו
  • 2 כפות סויה
  • מלח/פלפל שחור/פפריקה

מרינדה עם טופו מושרה:

  • 6 כפות רוטב סויה
  • שמן שומשום
  • 2 שיני שום כתוש
  • 1 כפית ג'ינג'ר מגורד
  • 3 כפות חומץ אורז או חומץ רגיל
  • חצי כפית צילי גרוס או חצי פלפל חריף פרוס
  • 2 כוסות מים

#מערבבים את כל הרכיבים היטב בקערה ומוספים את הטופו חתוך לקוביות. משרים בין חצי שעה ליום שלם (כמה שיותר זמן יותר טוב)

אופן ההכנה:

לאחר השריית הטופו, מסננים את הנוזלים ומקפיצים על המחבת עם ספרי שמן עד לקבלת גוון חום של הטופו. מניחים את הטופו בצד.

לאחר מכן מקפיצים במחבת עם ספרי שמן בצל, עד להזהבה. מוסיפים שום למחבת להזהבה נוספת. לאחר שהם קיבלו צבע, מוסיפים כוס מים ואת שאר הירקות (גמבה/גזר/פיטריות/תירס גמדי),

לאחר מכן מתבלינים עם כ – 2 כפות פפריקה/ 2 כפות סויה/מלח פלפל לפי הטעם (לזכור שיש מליחות מהסויה). נותנים לירקות להתרכך כ-30 דק' (לבדוק על פי מרקם הגזר, כי הוא הירק שלוקח לו הכי הרבה זמן להתרכך). לחכות עד שהנוזלים יצטמצמו במידה וחסר נוזלים והירקות לא יתרככו להוסיף עוד טיפה נוזלים. לקראת סוף ההכנה של הירקות, יש להשרות במים רותחים את הנודלס לזמן הכנה של כ- 5 דקות. אני אוהב להוסיף כפית של כורכום למים על מנת לצבוע את הנודלס בצבע צהוב.

לאחר מכן יש לאחד את כל המרכיבים (נודלס/ירקות/טופו),ורק לאכול! בתאבון.