תחרויות שנתיות הן כלי מצויין לשימור המוטיבציה באימונים, בעת התחרות אנחנו בודקים את ההתקדמות שלנו מהאימונים לארוך כל השנה בתנאים אידאלים של שיפוט לוגיסטיקה וכו'. תחרויות גם מייצרות יותר מחויבות לארוך הזנה מבחינת אימונים ותזונה.

• התאוששות– כשבוע לפני התחרות על פי המלצת המאמן או על פי ניסיון המתאמן מורידים עצימות ונפח לתוכנית האימון, על מנת להגיע רעננים לתחרות ובלי עייפות שרירית מצטברת שיכולה לפגוע בתוצאה ביום התחרות.
• אלכוהול – שבוע לפני התחרות להימנע כמה שניתן מאלכוהול (יכול לעלות רמות קורטיזול ולהוריד רמות טסטוסטרון) .
• שינה- 
• אוכל בחוץ– עדיף להימנע בשבוע לפני מאוכל בחוץ, מחשש לקלקול קיבה מהרעלת מזון. ובנוסף בגלל כל תחושות הכבדות שלאחר ארוחות יותר שומניות (לא לפגוע בהכנה לתחרות).
• להקפיד על לקיחת תוספי ספורט משפרי ביצוע– זה money time רגע התחרות אז לא לשכוח כל אחד והפרוטוקול תוספים שלו לקחת את הקראטין/ בטא אלנין/ קפאין וכו'
• שגרה קבועה של ארוחות- להיצמד כמה שניתן לסדר ארוחות הרגיל בשבוע שלפני התחרות (לא לדלג על ארוחות או להעמיס כמויות כפולות). ביום לפני התחרות:

# אם התחרות בבוקר- מומלץ בערב לפני התחרות אפשר לאוכל ארוחה ביתית של ארוחה מבושלת (אורז חזה עוף וכו') במקום ארוחה חלבית של ביציים וגבינות שבדר"כ כל מתאמנים אוכלים כדי להגיע עם מאגר גליקוגן רווי באנרגיה.

# אם התחרות בצהריים או אחה"צ- אפשר לתזמן 2-3 ארוחות אחת ביינים ועוד ארוחה מרכזית מבושלת 3-5 שעות לפני התחרות.

• להקפיד על שתית נוזלים גברים- 3 ליטר ביום נשים 2.5 ליטר ביום ועל כל שעת אימון חצי ליטר נוסף, עדיפות לשתות לפחות 2 כוסות מים על הבוקר של יום התחרות כדי להתחיל להרוות את הגוף לקראת התחרות.
• ביום התחרות- להקפיד לפני במהלך התחרות על שתיית מים, אני ממליץ על משקאות איזוטוניים (POWERADE Gatorade וכו')  משקאות אלה  בעל ריכוז פחמימה של 4% גורם לרוות נוזלים יותר יעילה ממים וגם נותן מקור אנרגיה למניעה של נפילת אנרגיה בין המקצים  וגם מחזיר אלקטרוליטים שמופרשים בזיעה.

לפני התחרות מומלץ ארוחות בעלות הרכב שומן נמוך וסיביים נמוך (למערכת העיכול שלנו לוקח יותר זמן לעכל אותם ולכן יכולים לייצור תחושות כבדות ואי נעימות) .

הרכב ארוחות טוב הוא הרכב של חלבון (יוגורטים דלי שומן/שייק חלבון/ גבינות רזות/ טונה במים/ בשר רזה וכו') ופחמימה לא מלאה ( לחם לבן/ לחמניות / פירכיות/אורז ופסטה לבנה).

בתחרויות ארוכות של יותר מ3-4 שעות אפשר להביא כריכים שאתם רגילים אליהם ויודעים שלא יעשו תחושות לא טובות, להימנע ממזונות במתחם התחרות של אוכל בחוץ (לזכור את סעיף אוכל בחוץ).

המטרה באופן כללי לשמור על מזונות מוכרים בעת התחרות ולא לתת להפתעות וחשיפות למאכלים חדשים לפגוע בתחרות.

• אחרי התחרות אפשר כמובן לחגוג כמו שצריך באיזה מסעדה טובה אחרי כל השקעת האנרגיה בהכנה לתחרות וירידת הלחץ מכל האירוע.