Dor Sade – MuscleUp

צור קשר
ראש השנה הגיע ואיתו חגי תשרי, תקופה המלווה ביותר זמן עם משפחה וחברים ופחות עבודה ושגרה.
 
לכל מתאמן שנמצא במעקב של תזונה ואימונים זו יכולה להיות תקופה מלחיצה מחשש לנסיגה אחורה ביעדים. יש לזכור שמדובר בתקופה זמנית של כ 3 שבועות, אז גם מתאמן יעלה טיפה בגלל שחרור של המסגרת התזונתית, ביחס להתקדמות השנתית שלו זו תהיה טיפה בים (שחרור בתקופות כאלה יכול גם למנוע שחיקה בתהליך).
 

תזונה בראש השנה

ראש השנה הגיע ואיתו חגי תשרי, תקופה המלווה ביותר זמן עם משפחה וחברים ופחות עבודה ושגרה.
 
לכל מתאמן שנמצא במעקב של תזונה ואימונים זו יכולה להיות תקופה מלחיצה מחשש לנסיגה אחורה ביעדים. יש לזכור שמדובר בתקופה זמנית של כ 3 שבועות, אז גם מתאמן יעלה טיפה בגלל שחרור של המסגרת התזונתית, ביחס להתקדמות השנתית שלו זו תהיה טיפה בים (שחרור בתקופות כאלה יכול גם למנוע שחיקה בתהליך).
 
הדבר הכי חשוב בהקשר של החגים הוא החזרה לשגרה לאחריהם של ארוחות מסודרות ואימונים. יש לדוגמה מתאמנים שמקפיאים את המנוי בחדר הכושר בתקופת החגים בגלל שהמועדון פתוח לסירוגין, ופעולת ההקפאה מובילה אותם לכך שלא יחזירו להתאמן לאחר החגים.
 
ריכזתי לכם כמה דגשים שיכולים לעזור לחג, ושתקופת החג תהיה כמה שיותר דומה לשגרה ותאפשר גם חזרה לשגרה קלה יותר:
 
  1. תכנון- חשוב להקפיד על מנות החלבון לארוך היום ולאכול מסודר. לרוב, ארוחת החג היא בערב אז עד הערב לאכול מסודר ולא לדלג על הארוחות העשירות בחלבון. המטרה היא שארוחת החג תבוא על חשבון הארוחה המבושלת היומית שהיא לרוב הארוחה היותר גדולה.
  2. הכנה לפני הארוחה- על מנת לא להגיע רעבים לארוחת חג, אני תמיד אוהב שעה-שעתיים לפני הארוחה לאכול משהו קטן מעושר בחלבון, זה יכול להיות מעדן מעושר ב20 גרם חלבון, קופסא של טונה, סקופ אבקת חלבון או חטיף חלבון. זה ייתן תחושת מלאות לארוחה ויקטין ברמה משמעותית את הכמויות של ארוחת חג.
  3. בחירה חכמה של מתכונים ורכיבים- מומלץ לבחור בבשרים רזים בארוחת חג כמו פילה בקר / סינטה או דג אמנון או עוף. לצד הבשר המבושל לבחור גם פחמימה מבושלת בכמות של רבע-חצי צלחת על פי כמות השמן והרוטב המצויה בשולחן.
  4. בחירה חכמה סלטים- להעשיר את הארוחה חופשי בסלט ירקות וירקות מאודים. רוב הירקות הם 30 קלוריות ל100 גרם אז גם סלט יגיע לרוב ל100-200 קלוריות וישרה תחושה של שובע. לכן מומלץ גם להתחיל מהסלט, להימנע מסלטים שנראה שיש בהם הרבה אגוזים וגרעינים ושאר מרכיבים שומניים והכי חשוב בלי רטבים סמיכים ושומניים כמו אלפיים/רטבים מוכנים או מבוססים על מיונז.
  5. אלכוהול וקינוח- מנה מומלץ בארוחת חג היא 2 כוסות יין או 2 בקבוקי שליש בירה וקינוח אישי כמו פרוסת עוגה. לא לשכוח שכוס חד פעמית של בירה זה 43 קלוריות (כמו קולה), יין 83 קלוריות, וודקה וויסקי כ 230-250 קלוריות (כמעט כמו לשתות שמן קנולה)
  6. אירובי לאורך החגים- מתאמנים שיחרגו מהיעד הקלורי רק בערבי חג לא צריכים לחשוש מההתקדמות החודשית, שכן הדבר דומה לשגרה שלפני החגים, של ארוחה במסעדה פעם בשבוע (חשוב גם בחודש החגים להימנע כמה שניתן מארוחות במסעדות ולהתרכז בסעודות עם המשפחה). מתאמנים שרואים שהחג במשפחתם מלווה בארוחה גדולה מהרגיל כמעט כל יום, תמיד אפשר לשלב יותר אימונים אירוביים מאלה שבשגרה כמו ריצה, אופנים וכו'. תקופת החגים מלווה בימי חופש ופחות עבודה, דבר שיכול לאפשר יותר זמן לפעילות אירוביות ושיכול לעזור גם לאיזון הקלורי וגם להרגשה על הגוף (להימנע מתחושת הכבדות שיש בחגים, תחושות שנובעות מאכילה גדולה יותר של קלוריות ממה שאנחנו רגילים וירידה ברמת הפעילות שאנחנו רגילים אליה בשגרה).
 
שתהיה לכולם שנה טובה של הצלחות ובריאות!!!!