1. שתיית מים- חשוב מאוד משעות הבוקר ועד כניסת הצום להקפיד ולשתות מים! אני ממליץ להסתובב עם בקבוק אישי, כדי לפזר את הדרישה היומית (על פי ארגון הבריאות האמריקאי- 3.7 ליטר מים לגברים צעירים ו2.7 ליטר מים לנשים צעירות).

חשוב לשתות לאורך כל היום עד לכניסת הצום באופן שווה ולא להיזכר בדקה האחרונה ולשתות כמויות גדולות של מים בזמן קצר, דבר שיפגע ברווית הנוזלים בגוף!

 

2. תכנון ארוחות לקראת כניסת הצום- כדאי להתחיל את היום עם ארוחת בוקר בדגש על חלבון (מעדן מעושר חלבון/ גבינה /ביצים), פחמימות ושומן צמחי.

אני באופן אישי מעדיף להוריד ארוחות ביניים ופשוט לאכול ארוחת צהרים מוקדמת סביב השעה 11-12 על מנת להגיע לארוחה מפסקת עם תיאבון. ארוחת צהרים יכולה להיות כמו ארוחת ערב טיפוסית ( שקשוקה / ביצים או גבינה עם פרוסות לחם וכו'). לאחר מכן לארוחה האחרונה, אני תמיד אוהב לאכול ארוחה מבושלת, המשלבת פחמימה מורכבת (אורז/פסטה וכו') עם מנה בשרית כפולה מיום רגיל (2 נתחים של דג או בשר), על מנת להגיע לכמות החלבון היומית.

חשוב מאוד להימנע מנשנושים במהלך היום, המטרה היא להגיע לארוחה המפסקת עם תיאבון!

 

3. טיפ חשוב- מנת ירק בארוחה מפסקת, כגון ירקות מאודים (כרובית/אספרגוס/ברוקולי/שעועית ירוקה וכו') או סלט ירקות עשיר.

כמות הסיבים בירקות יכולה להשרות תחושה מלאות לאורך זמן ולהקל על תחושות הרעב בצום.

 

4. למתאמנים.ות שרואים כי לא אכלו את כמות החלבון הרגילה שלהם, מומלץ מבעוד מועד להקדים טיפה את הארוחה המפסקת כשעה לפני תחילת הצום, על מנת לאכול מנת חלבון כחצי שעה לפני תחילת הצום (מעדן מעושר ב20 גרם חלבון/ קופסא של טונה / גביע קוטג' או גבינה /חטיף חלבון או אבקת חלבון).

 

5. ארוחה ראשונה לאחר הצום- תמיד אני אוהב להתחיל את הארוחה עם מרק ירקות חם, להכניס משהו בריא וקל לפני הארוחה המלאה, על מנת להירגע מעט מהרעב של הצום.

ולאחר מכן, לאכול ארוחה מבושלת באותן כמויות של הארוחה המפסקת.

 

 

בתמונה:

אני רואה את האור בקצה המנהרה באחת הריצות שאני מוסיף לעצמי בתקופת החגים.

בבקעת הירדן