צריכת אומגה 3
חומצות שומן בלי רוויות (PUFA)- אומגה 3 ואומגה 6 הן חומצות שומן חיוניות כלומר חומצות שומן שהגוף לא יכול לייצר לבד ולכן נדרש לקבלם מהמזון על מנת למנוע חסר תזונתי.
לחומצות שומן מסוג אומגה 3 ישנם 3 סוגים:
α-linolenic acid – ALA
Eicosapentaenoic acid – EPA
Docosahexaenoic acid – DHA
ALA נמצא במזונות צמחיים כמו שמנים למיניהם, זרעי פשתן, אגוזי מלך, פולי סויה וכו' והיא מהווה את חומר המוצא ל- EPA וDHA. גופנו פחות יעיל בהליך הפיכת ה-ALA ל- EPA ו- DHA(רק 1%-5% מכלל ה-ALA הופך ל- EPA ו- DHA), ולכן האופציה העדיפה היא צריכה של דגי אוקיינוס עמוקים אשר עשו כבר את התהליך בגופם- הפיכת ALA ל-DHA ו-EPA שלהן היתרונות הפיזיולוגים של אומגה 3.
פעילות גופנית מונעת ומפחיתה דיכאון
מעבר לצד הבריאותי והישגי של פעילות גופנית, ישנו גם את האפקט הרגשי החשוב לא פחות – פעילות גופנית היכולה למנוע מצבי דיכאון ולווסת מצב רוח חיוביים.
ניתן לראות עדויות לכך כבר מתחילת המחקר בנושא לפני 30-40 שנה, נמצא כי בקרב אנשים פעילים גופנית הסיכוי שלהם לפתח דיכאון נמוך בצורה מובהקת מאנשים שאינם פעילים גופנית.
יתרה מזאת, נמצא כי פעילות גופנית אירובית ואנאירובית יכולה להחליף או לפחית מינון תרופתי לאלו אשר כבר מאובחנים בדיכאון קליני.
חזרה לשגרה לאחר החגים
אחרי החגים שמח לכולם!!! עכשיו אפשר להגיד שחגי תשרי מאחורינו באופן רשמי 🤗 לאורך החודש היו כאלה שניצלו את הזמן החופשי שהתפנה במהלך החגים ולקחו צעד אחד קדימה את נפח חזרה לשגרה לאחר החגים אחרי החגים שמח לכולם!!! עכשיו אפשר להגיד שחגי תשרי מאחורינו באופן רשמי לאורך החודש היו כאלה שניצלו את הזמן החופשי שהתפנה […]
קציצות עוף בתנור עם עשבי תבלין
זמן הכנה: כ 10-20 דק | סה"כ ערכים תזונתיים: הכמויות מספיקות לכ10-9 קציצותערך תזונתי של כל קציצה-80 קלוריות / 12 גרם חלבון/ 2 גרם פחמימה ללא סוכר/ 3.1 גרם שומן. […]
חטיף חלבון ביתי
זמן הכנה: כ 10-15 דק הכנה סה"כ, רק צריך לילה במקפיא להתמצקות לפני החיתוך למלבנים. | סה"כ ערכים תזונתיים: הכמויות מספיקות ל 12 חטיפים, ערך תזונתי של כל חטיף ללא ציפוי שוקולד-220 קלוריות / 20 גרם חלבון/ 11 גרם פחמימה (ללא סוכר) / 11 גרם שומן. חטיף עם ציפוי השוקולד-250-240 קלוריות לחטיף. […]
סלט בורגול וחמוציות
זמן הכנה: כ 15-10 דק | סה"כ ערכים תזונתיים: 100 גרם של סלט בורגול שווים ל 100 קלוריות בממוצע. […]
יצחק אלמה
יצחק הגיע לפגישה הראשונה עם אחוז שומן המדורג בטווח של השמנה- 28.1%. במהלך הפגישה סידרנו את הארוחות כך שיתאימו לשגרה של יצחק ובנינו תוכנית אימוני כוח לחדר כושר בו הוא מתאמן, עם יותר סדר מבחינת גירוי שרירי לאורך השבוע. כבר מהחודש הראשון לחיטוב יצחק הראה נחישות ומוטיבציה על טורבו !! לאורך כל תקופת החיטוב הוא […]
רואי אזולאי
בשיחת ההיכרות עם רואי לפני תחילת המעקב התזונתי ובניית תוכנית האימונים, רואי סיפר על היותו שחקן בקבוצת הרוגבי 'ממוטות מנשה' שבה הוא מתאמן באופן קבוע 3 פעמים בשבוע ושמטרתו לעוד שנה היא להתקבל לאחת הסיירות המובחרות בצבא. על מנת להגדיל את הסיכויים לעבור את הגיבושים בנינו תוכנית תזונה לחיטוב- לרדת לטווח אחוז שומן של אתלט […]
טיפים ועצות לחופשה רגוע בזמן תהליך תזונה
חופשה באמצע תהליך תזונה ואימונים יכול להיות דבר מלחיץ מחשש לפגיעה בתהליך, לאחר שהיינו רגילים לשגרה של ארוחות סביב העבודה והסביבה הביתית. מתישהו יגיע הרגע הזה של שבירת שיגרה כמו חופשה, ובשביל זה ריכזתי כמה טיפים כלליים שיעזרו לשמור על משקל סטטי ואף לירידה תלוי ברמת הביצוע בשטח 😀
בטא אלנין
בטא אלנין הינה חומצה אמינית שלא בונה חלבון ולכן לא מתייחסים אליה כחומצה אמינית אלה כנגזרת של חומצה אמינית.
בטא אלנין ברובו מיוצר בכבד, ומשם בזרם הדם מהכבד ונקלט ברובו בתאי שריר ומעט במוח.
בתוך תאי השריר נקשר בטא אלנין לחומצה אמינית היסטידין ליצירת בופר תאי בשם קרנוזין.
בופר הינה תמיסה אשר מתנגדת לשינויי חומציות, במאמצים אנארובי לאקטי (מאמצים שמשך פעילותם הן 1-5 דק~), במאמצים אלה בעת הפקת אנרגיה בתא מצטברת חומצה לקטית בתא אשר מעלה את חומציות התא.